اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان

توجه به حلال یا حرام بودن غذا

ارتباط تنگاتنگ عمل صالح با تغذیه‌ی پاکیزه که در آیه‌ی “از طیبات و غذاهای پاکیزه بخورید و عمل صالح انجام دهید” بیان شده، بیانگر سفارش به غذای حلال و پاکیزه است.

بهره‌گیری از گروه‌های غذایی

 الف: تنوع

تنوع در تغذیه به معنای بهره‌گیری از همه‌ی گروه‌های غذایی و اکتفا نکردن به گروه خاصی مثلا میوه و سبزیجات است.

 ب: تعادل

تعادل در برنامه‌ی غذایی یعنی مصرف انواع مختلفی از مواد غذایی متناسب با نیاز بدن به طوری که موجب اضافه وزن نشود؛ به این معنا که انرژی دریافتی به اندازه‌ای باشد که به اصطلاح سوخته یا مصرف شود.

 ج: کفایت

تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز در مقادیر کافی؛ یعنی مواد غذایی مصرفی، تأمین کننده‌ی نیازهای ضروری بدن باشد.

داشتن وعده‌ی غذایی معین

در آیات و روایات اسلامی، برای تداوم سلامت و شادابی انسان در اوقات عادی سال، خوردن دو وعده غذا در صبح و شام توصیه شده است.

پرهیز از پرخوری و توصیه به کم‌‌خوردن

از منظر احادیث، پرخوری به شدت نکوهیده و زمینه‌ساز بیماری‌های جسمی و روحی، کندذهنی، سختی و تاریکی دل معرفی شده و در مقابل بر کم‌خوری تأکید و سفارش شده و آثاری مثل تداوم سلامت بدن، صفای اندیشه، نورانیت دل، نزدیکی به خدای متعال و استفاده از عبادت پروردگار برای آن ذکر شده است.

 توجه به تندرستی در سبک غذا

“غذا برای زندگی و نه زندگی برای غذا” از اصول اساسی در فرهنگ تغذیه‌ی دینی است. در سبک تغذیه‌ی اسلامی، به جای تأکید بر لذیذ بودن غذا، اصل بر سلامت بدن، بهداشت جسم و طول عمر بیشتر است و این نکته بدان معناست که در فرهنگ اسلامی در کنار توجه به خوشمزگی غذا، بر اصل سودمندی غذا تاکید شده است.

 توجه به مزاج اشخاص

مزاج‌های اصلی چهارگانه (گرم، سرد، تر و خشک) به عنوان یکی از مسائل اساسی و پایه‌ای در سبک تغذیه اسلامی است. به گونه‌ای که هر فرد در برنامه‌های غذایی با توجه به این اصل تغذیه‌ای، متناسب با مزاج خود باید برنامه‌ای غذایی داشته باشد.

توجه به آداب غذاخوردن

 الف: آداب قبل از غذا
شستن دست‌ها قبل از تناول غذا علاوه‌بر زمینه‌سازی بهداشتی در استفاده از غذا، سبب برکت و آثار معنوی در بهره‌گیری از غذا می‌شود.

 ب: آداب هنگام غذا
• گفتن بسم الله؛
• پرهیز از خوردن غذای داغ؛
• پرهیز از نگاه‌کردن به صورت و لقمه‌ی دیگران
• خوب جویدن غذا؛
• نشستن طولانی بر سر سفره؛
• غذا نخوردن در حال سیری و دست کشیدن از غذا قبل از سیری؛
• غذاخوردن با جمع و پرهیز از تنها غذا خوردن.

 ج: آداب پس از غذا
• جمع‌کردن ریزه‌های غذا از سر سفره و خوردن آن‌ها؛
• شکرگزاری نعمت‌های الهی؛
• پاکیزه‌کردن دندان‌ها بعد از خوردن غذا.

تغذیه‌ی سحر و افطار

الگوی تغذیه‌ی سالم در پرتو توصیه‌ها و پرهیزهایی در برنامه غذایی امکان پذیر است. اجرای این سفارش‌ها در وعده های غذایی، زمینه بهره گیری کامل از نظام تغذیه سالم را برای فرد فراهم می آورد.

سحری

در منابع دینی فصلی با نام «استحباب خوردن سحری» آمده است و سحری را سبب برکت و وسیله‌ی بهره‌گیری بهتر از اعمال عبادی و همچنین مایه‌ی قوام روزه‌داری شمرده است.
در روایتی آمده است که «بهترین غذا برای سحری سویق و خرماست»

افطار

در آموزه های دینی به غذاهای معینی برای افطار سفارش شده است که به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود:

خرما
چند عدد خرما با یک لیوان آب گرم بهترین گزینه در ابتدای افطار است؛ زیرا ضمن افزایش سریع قند خون و برطرف کردن ضعف ناشی از آن، معده و دستگاه گوارش را گرم و آماده جذب و هضم غذا می کند. همچنین با اصلاح اشتها مانع ایجاد پرخوری و چاقی می شود.

 آب
آب ولرم با مقدار کمی نوشیدنی و شربت نیز شروع کننده خوبی برای افطار است و نوع آن متناسب با حالات شخص و یا آب و هوا و فصول خاص، متغیر است.

 شیر
شیر ولرم نیز برای شروع افطار غذای مناسبی است. چنانکه در حدیثی از امام باقر (ع) نقل شده است که فرمودند: «حضرت علی همیشه دوست داشت با شیر، افطار کند»

توصیه‌ها و پرهیزهای غذایی 

علاوه بر گزینه‌های معرفی شده در آموزه های دینی برای تغذیه در افطار و سحر، بر اساس یافته‌های دانش تغذیه در طب سنتی و پزشکی امروز برای این دو وعده غذایی سفارش ها و پرهیزهایی ذکر شده است که در ادامه به برخی از آنها اشاره می شود:

توصیه‌ها

 علاوه بر خرما که در احادیث، برای وعده افطاری درباره‌ی آن بسیار تأکید شده است، مویز، کشمش، انجیر، عسل، حلوا، مربای انجیر و مربای گیلاس، همراه کره‌ی حیوانی، نیز خوراکی‌هایی هستند که در نگاه طب سنتی، برای افطار مناسب اند.

 افطار با غذاهای لطیف:
از دیدگاه طب سنتی ایرانی، برای افطار باید از غذاهای لطیف و زود هضم که در عین حال، پرانرژی نیز هستند، استفاده شود.
از این رو، غذاهایی مثل شله زرد، شیربرنج، حریره‌‌ بادام، سوپ گندم، ارده با شیره‌ی انگور، پنیر و گردو، عسل و کره‌ی حیوانی، فرنی و تخم مرغ عسلی، گزینه های مناسبی برای افطار هستند.
همچنین نباید از غذاهای دیرهضم (حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست، سیب زمینی) برای افطار استفاده کرد.
مصرف غذاهای دارای فیبر (غذاهای حاوی سبوس گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر) برای افطار بسیار مفید است.

آب، نمک و روغن:
اگر آب و نمک و روغن سالم و طبیعی باشد، اصلی‌ترین موارد تأمین سلامتی در ماه رمضان، رعایت شده است.
آب باید بدون کلر و مواد افزودنی باشد (آب لوله کشی را بعد از جوشانیدن مصرف کنید.) روغن های خوب و سالم، عبارت اند از روغن کنجد، روغن زیتون، روغن زرد گاوی.
در کنار نمک یددار که در پخت و پز، استفاده می کنید، حتما نمک دریا و نمک معدنی نیز از گزینه‌های مصرفی باشد.

استفاده از شربت‌ها و یا دم نوش‌ها:
به تناسب مزاج هر شخص و با توجه به ظرفیت گوارشی و توانایی هضم غذا، جهت برطرف شدن عطش و تأمین آب بدن، نوشیدنی های گرم و سرد بعد از وعده افطار توصیه می شود. الگوی طبع شخصی، نوع مزاج و فصل سال در تعیین و استفاده از این نوشیدنیها مؤثر است.
دمنوش چای رقیق، گل گاوزبان، به، چای سبز، بهارنارنج و شربت گلاب، عرق کاسنی، بیدمشک، نسترن، تخم شربتی، خاکشیر، سکنجبین از موارد توصیه شده بعد از وعده افطار است. توجه به این نکته ضروری است که مصرف این نوشیدنی ها باید پس از فاصله زمانی کافی بعد از افطار باشد.

مصرف سبزیجات و میوه ها:
مغزهای خامی مانند پسته، بادام، بادام هندی، پروتئین و منیزیم چشمگیری دارند. منیزیم نقشی کلیدی در متابولیسم قند و تأمین انرژی بدن دارد؛ بنابراین خوردن منابع غذایی حاوی آن مانند غلات کامل در وعده‌ی سحر باعث داشتن انرژی و نشاط در طول روز می شود.
میوه‌های آبدار وشیرین مثل طالبی، هندوانه، خربزه، هلو، انار و انگور که سرشار از ویتامین ث و آنتی اکسیدان هستند در وعده‌ی سحر، برای فصول گرم و افراد با طبع گرم توصیه می شود. تأمین میزان آب بدن و پرهیز از خشکی و تشنگی و عطش در طول روز از آثار مثبت مصرف این میوه‌ها و یا کاهو و اسفناج است.

توصیه‌ها و پرهیزهای غذایی 

در کنار سفارش‌ها و توصیه‌ها، رعایت پرهیزها سبب روزه‌داری بانشاط و معنوی به همراه بدن سالم برای فرد خواهد شد:

پرهیزها

 در ابتدای افطار، از مصرف شیرینی‌های مصنوعی مانند زولبیا و بامیه خودداری شود؛ زیرا باعث ایجاد سیری کاذب و بی‌اشتهایی می‌شود.
همچنین آش رشته غذای مناسبی برای افطار نیست، اگر هم از آن استفاده می‌کنید، به‌جای سیرداغ و نعناع داغ، نعناع یا پونه خشک را پودر کرده و با کمی روغن زیتون مخلوط کرده و روی آن بریزید تا تشنگی و عطش حاصل از سیر و پیازداغ برطرف شود.

 در وعده‌ی افطار و سحر از مصرف غذاهای ناسازگار پرهیز شود؛ زیرا برخی مواد غذایی وقتی همزمان با برخی غذاهای دیگر خورده شوند، بیشتر ضرر می رسانند تا سود.
مثل خوردن ماست با گوشت، ماهی، پنیر، ترشی، باقلا یا خوردن تخم مرغ با ماهی یا خوردن شیر با ماهی، مرغ، ترشی، میوه و به ویژه خربزه.

مزاج‌های چهارگانه

برای داشتن زندگی سالم و طبیعی، وزن مناسب و آرامش روحی و بهره‌گیری از اوقات روزه‌داری در ایام ماه رمضان، رعایت اصول تغذیه‌ی مناسب طبق مزاج‌های چهارگانه از اهمیت زیادی برخوردار است:

• مزاج گرم و خشک

افراد صفراوی

معمولا لاغر اندام و دارای استخوانهای کشیده و محکم، حرارت درونی بالا و نبض تند هستند.
در ایام روزه داری بهتر است که در برنامه غذایی خود این موارد را رعایت کنند:

• از مصرف سرخ کردنی ها و غذاهای شور و تند و چرب پرهیز کنند.
• از مصرف شربت و نوشیدنی های با طبع گرم مثل شربت زعفران و نعناع پرهیز کنند.
• از مصرف ادویه های گرم مانند دار چین، فلفل، زنجبیل و زیره اجتناب کنند.
• از مصرف غذاهای خشک و تنقلاتی مانند گردو، بادام، سنجد، فندق، ته‌دیگ
برنج، سرخ کردنی‌ها، پفک، چیپس، انواع بیسکویت، شکلات، شیرینی‌های قنادی پرهیز کنند.
• از مصرف غذاهای نفاخ پرهیز کنند.
• شیر و لبنیات تازه و شیرین مصرف کنند.
• غذاهای لعاب‌دار و شورباها تناول کنند.
• از خوراکی‌های سرد و مرطوب مثل اسفناج، کاهو، خیار استفاده کنند.
• در مصرف آب و مایعات و میوه‌جات شیرین و آبدار را افزایش دهند.

• مزاج گرم و تر

دمَوی‌ها

مزاج گرم و تر افرادی هستند با نبضی محکم و بدنی گرم، رنگ چهره آنها قرمز و پرخون است، گرایش به چاقی دارند، خواب زیاد و احساس سنگینی دارند، این افراد معمولا خوش اخلاق و با نشاط هستند. به این افراد توصیه می شود که هنگام روزه داری به نکات زیر توجه داشته باشند:

• غذاها را به شکل بخار و کباب پز مصرف کنند.
• از میوه و سبزیجات بیش از غذاهای پختنی و گوشتی استفاده کنند.
• نوشیدنی‌ها و شربت‌های خنک مثل خاکشیر، آب لیمو، کاسنی و شاه‌تره و سکنجبین میل کنند.
• از سویق عدس آب انار، رب انار، رب
سویق عدس (پودر عدس خشک به همراه شکر به صورت قاووت) و رب انار، رب ریواس و رب آلبالو برای رفع عطش بهره ببرند.
• سالاد کاهو و سالاد شیرازی را در برنامه داشته باشند.
• از مصرف زیاد برنج و گوشت، پرهیز کنند.
• نسبت به سایر مزاج‌ها، وعده‌های غذایی کمتری داشته باشند.

• مزاج سرد و خشک

سوداوی‌ها

دارای چهره‌ای تیره بوده و پوستشان خشک و بی‌طراوت است. زیادی فکر و خیال و نگرانی نسبت به پیرامون خود، گوشه‌گیری و کم‌رویی از دیگر ویژگی‌های این افراد است. سوداوی‌ها در ایام روزه‌داری به نکات زیر توجه داشته باشند:

• از مصرف غذاهای آماده و فست فودها پرهیز کنند.
• از خوردن چایی و نوشیدنی های با طبع گرم مثل نعناع و عرقیات گرم پرهیز کنند.
• از شربت سکنجبین و خاکشیر و نوشیدنی‌ها و عرقیجات خنک و سرد، زیاد استفاده کنند.
• شورباها و غذای سوپ و آبکی را به جای کباب و سرخ کردنی در برنامه داشته باشند.
• غذاهای مرطوب مثل کاهو و سکنجبین، شیر و شیره انگور را در برنامه داشته باشند.
• به مصرف میوه‌های شیرین و آبدار و سبزیجات توجه کنند.
• از ترشیجات و شوریجات و ادویه‌های گرم و تند پرهیز کنند.

• مزاج سرد و تر

بلغمی‌ها

این افراد چهره‌ای سفید دارند، پوست آن‌ها سرد و نرم و شفاف است. کم‌تحرکی، پرخوابی، افت حافظه از علائم دیگر افراد بلغمی است. روزه‌داران با مزاج سرد و تر شایسته است که به نکات زیر توجه داشته باشند:

• از غذاهای کبابی و سرخ کردنی بدون چربی، بیشتر استفاده کنند.
• از خوراکی‌های گرم و خشک مثل ادویه‌جات گرم، پیاز و سیر، عسل، توت خشک و انجیر خشک استفاده کنند.
• از مصرف زیاد آب و نوشیدنی‌ها پرهیز کنند.
• از مصرف خوراکی‌های سرد و مرطوب مثل خیار، کدو، اسفناج، کاهو، لبنیات به مقدار زیاد، پرهیز کنند.
• در مقایسه با سایر مزاج‌ها، وعده‌های غذایی کمتری داشته باشند.
• ورزش و تحرک جسمی داشته باشند.
• از خواب زیاد در زمان روزه‌داری پرهیز کنند.

نکات مهم برای همه‌ی مزاج‌ها

🔸به تناسب مزاج خود از خوراکی ها و نوشیدنی ها استفاده کنید.
🔸از استفاده خوراکی‌های حساسیت زا و ناهمگون با مزاج شخصی خود پرهیز کنید.
🔸با فاصله زمانی، خوردنی‌های گوناگون را میل کنید.
🔸غذاهای خشک و کم آب مصرف نکنید تا دچار یبوست نشوید.
🔸مصرف میوه‌های تازه و متناسب با مزاج و فصل را فراموش نکنید.

برنامه‌ی هفتگی تغذیه‌ی ماه رمضان

🔸با توجه به اصول و مبانی تغذیه‌ی سالم از نگاه طب اسلامی و نظام سلامت دینی با در نظر گرفتن متغیرهایی مثل مزاج، سن، جنسیت، سابقه بیماری، آب و هوا، فصل و اقلیم جغرافیایی و بهره‌گیری از تنوع گروه‌های غذایی و رعایت تناسب و قدر کفایت، می‌توان برنامه‌ای به صورت هفتگی در وعده‌های افطار و سحر رمضان پیشنهاد نمود.

🔸 این برنامه به صورت سه وعده‌ای یعنی افطار، شام و سحر تنظیم شده است.

🔸در طول ماه مبارک رمضان رژیم غذایی ما نباید با حالت عادی تفاوت زیادی داشته باشد و باید در حد امکان ساده باشد.

🔸رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که وزن مانه کاهش یابد و نه افزایش. البته برای افرادی که اضافه وزن دارند ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای تعدیل وزنشان به شمار می آید.

• شنبه

🔹• سحری: یک لیوان شیر + چند برش نان سنگک + چند قاشق مرباخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما
🔸• افطار: یک استکان آب جوش +3 عدد خرما + چند برش نان سنگک + ۳۰ گرم (به اندازه یک قوطی کبریت) پنیر + ۲ عدد مغز گردوی کامل
🔹• شام: ته چین مرغ + یک پیش دستی سالاد کاهویایی ی شیرازی به یک کاسه ماست.

• یکشنبه

🔸• سحری: چند برش نان + مقداری عسل و مربا؛ •
🔹افطار: یک استکان آب جوش و نبات + یک کاسه سوپ + چند لقمه نان و حلوا
🔸• شام: پلو ماهی + به دلخواه مصرف ترشی و لیمو ترش با غذا.

• دوشنبه

🔹• سحری: نان و کره و مربا + یک لیوان شیر + چند عدد خرما با چای؛
🔸• افطار: یک استکان شیر گرم با شیره انگور + حلیم + چند برش نان؛
🔹• شام: ته چین سیب زمینی یا کشمش پلو + سالاد + ماست.

• سه شنبه

🔸• سحری: چای رقیق + چند برش نان + مقداری خامه و عسل؛
🔹• افطار: یک استکان آب جوش و سه عدد خرما + نان و پنیر و سبزی؛
🔸• شام: عدس پلو + سالاد (با عدس پلو می توانید کشمش و سویا تفت دهید و سرخ کنید و استفاده کنید).

• چهارشنبه

🔹سحری: یک استکان چای رقیق + نان و کره و مربا یا عسل + چند برش نان؛
🔸• افطار: یک استکان آب جوش و نبات + یک کاسه سوپ + چند لقمه نان و حلوا.
🔹• شام: آبگوشت + سالاد + ترشی به مقدار کم.

• پنجشنبه

🔸• سحری: یک استکان چای رقیق + چند برش نان + مقداری عسل و خامه؛
🔹• افطار: یک استکان شیر گرم و شیره انگور + نان و پنیر با خیار و گوجه فرنگی حلقه شده؛
🔸• شام: لوبیا پلو (در صورت دلخواه می توانید در لوبیا پلو، گوشت چرخ کرده هم بریزید) + سبزی خوردن یا سالاد + ماست.

• جمعه

🔹• سحری: یک استکان شیر + چند برش نان + کره و مربا + چند لقمه نان و پنیر؛
🔸• افطار: یک استکان آب جوش با سه عدد خرما + چند برش نان + مقداری حلوا؛
🔹• شام: استامبولی مرغ همراه با سبزی خوردن یا سالاد + ماست.

تلخیصی از کتاب تغذیه در ماه رمضان اثر حسن روشن