خواب آلودگی هنگام مطالعه و دلایل آن

هنگامیکه تاریخ امتحانات نزدیک می شود،  سعی می کنیم ساعت های بیشتری را درس بخوانیم. بسیاری از ما هنگام مطالعه احساس خواب آلودگی می کنیم که پدیده ای طبیعی است و ممکن است هر دانش آموز یا دانشجویی از آن رنج ببرد، در چنین زمانی ما دو تصمیم داریم، تسلیم خواب شویم یا خود را بیدار نگه داریم؛ خوابیدن راهکار ساده ایست اما اگر نیاز به افزایش نمرات و عملکرد خود دارید، باید تمرکز کنید و با این احساس مقابله کنید. این مسئله دلایل روانی مثل نداشتن انگیزه تا دلایل جسمانی مثل مسائل پزشکی دارد. گاهی دلایل پیچیده هستند مثل افت قند خون که هم اگر غذا نخورید ممکن است دچار شوید و هم اگر زیاد بخورید. با شناسایی دلایل میتوان آن را رفع کرد. در این مقاله به بررسی علل خواب آلودگی حین مطالعه میپردازیم و تکنیک هایی برای اجتناب از خواب در حین مطالعه را معرفی میکنیم.

علل خواب آلودگی هنگام مطالعه:

1. نداشتن انگیزه

چرایی خود را پیدا کنید- سعی کنید از خود بپرسید که چرا باید این موضوع را بخوانید و چرا به این موضوع نیاز دارید. اهمیت آن را در برنامه درسی خود درک کنید.
بنابراین  سعی می کند روی درسی که باید یاد بگیرد تمرکز کند. در همین حین، تمام افکار دیگر را از بین می بریم. اگر در انجام این کار موفق شوید، مغز شما احساس آرامش می کند و به تدریج تمرکز شما بهبود می یابد.

راهکار پیشنهادی

سوالاتی مانند سوالات زیر از خود بپرسید:

• چی میخونی؟

• چرا میخونی؟

• امروز به سراغ کدام موضوع می روید؟

• بعد از اتمام موضوع مذکور چه دانشی به دست خواهید آورد؟

• چقدر از نظر آزمون های تحصیلی/آزمون اهمیت دارد؟

2. جذاب نبودن مطالبی که میخوانید.

اگر چیزی را میخوانید که دوست دارید، از آن لذت خواهید برد. اگر در حال خواندن چیزی هستید که دوست ندارید، احساس خواب آلودگی خواهید کرد، زیرا در نوعی حالت ذهنی مراقبه هستید، جایی که همه افکار از بین می روند و مغز شما آرام است.

راهکار پیشنهادی

• اموضوع یا موضوعاتی که دشوار اند را شب نخوانید.

  اگر یک فصل سخت را در شب بخوانید بیشتر احساس تنبلی میکنید پس بهتر است این فصل دشوار را اوایل روز بخوانی و فصلی که آسانتر و جالب و جذاب است را در شب بخوانید.

•  موضوعی که جذاب نیست را با چیز جذابی مثل موسیقی همراه کنید.

• با مفاهیم و مباحث  درگیر شوید.  خط کشی زیر خطوط، هایلایت کردن، توضیح برای فرد خیالی و خلاصه کردن بسیار مفید است.

•  همراه با دوستان خود درس بخوانید.

• داشتن همه ی موارد مورد نیاز کنار خود روی میز  تا جایی برای حواس پرتی نباشد.

• اگر احساس خواب آلودگی می کنید موضوع خود را تغییر دهید.

• هر زمان که احساس خواب آلودگی کردید چند موضوع جالب را بخوانید.

3. تنظیم انتظارات/اهداف غیر واقعی

شما محدودیت های خود را میدانید ولی اگر برنامه ی درسی ای بنویسید که از پتانسیل واقعی شما بیشتر باشد، ذهن شما واقعیت را میداند و تصمیم نهایی را میگیرد تا شما را از آن برنامه ناممکن رها کند و به همین منظور بخاطر ترس از شکست احتمالی شما دچار خواب آلودگی می شوید.

راهکار پیشنهادی

• در اسرع وقت وقت بگذارید و تجزیه و تحلیل SWOT را برای درک نقاط قوت و ضعف خود انجام دهید.

• زمان مناسب برای چیزها را حفظ کنید.

  اگر می خواهید در حین مطالعه از خوابیدن خودداری کنید، باید برای هر کاری زمان مناسبی داشته باشید. شما باید زمان مناسبی برای استراحت، مطالعه و غذا خوردن داشته باشید. استراحت و غذا برای یک زندگی سالم ضروری است.

• کلید‌خواب در هنگام مطالعه، سلامتی پایین است. 

  وقتی سطح سلامتی و تناسب اندام شما پایین است، به دلیل عدم استقامت و تمرکز، بعد از مدتی احساس خواب آلودگی می کنید. بنابراین، باید ذهن و بدن خود را سالم نگه دارید تا سطح استقامت و تمرکز خود را به حداکثر برسانید.

•  از انرژی خود عاقلانه استفاده کنید

  زندگی خود را اولویت بندی کنید و روی آنچه واقعا مهم است تمرکز کنید.

4. چرخه تبدیل ATP به ADP

علت اصلی خواب حین مطالعه در مغز نهفته است چون مغز هنگام مطالعه مقدار زیادی ATP (آدنوزین تری فسفات-واحد انرژی مغز) را به سرعت به ADP (آدنوزین دی فسفات)تبدیل میکند که برخلاف ATP که مغز را بیدار نگه میدارد و عملکرد صحیح بدن را حفظ میکند، ADPنمیتواند پاسخگوی انرژی مغز باشد به همین دلیل عملکرد مغز کند میشود و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش مییابد و رفته رفته فرد دچار خواب آلوگی میشود.

راهکار پیشنهادی

• از خواندن مداوم و بدون وقفه که باعث نیمه هوشیاری (اثر هیپنوتیزمی) می شود خودداری کنید.

  چون در این فرآیند چیزی نمیتوانید بفهمید و احساس کسالت و خستگی میکنید پس بعد از هر 45 دقیقه مطالعه، 15 دقیقه استراحت کنید و هر 3 تا 4 ساعت یک بار استراحت های طولانی تری داشته باشید(وقفه های غذایی).

• در هنگام استراحت کار فیزیکی سنگین انجام ندید. 

  تمرینات سبک کششی، یوگا مانند پرانایاما (تمرین تنفس) ،مدیتیشن و قدم زدن در اتاق توصیه میشود که به این ترتیب شما هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی تناسب اندام خواهید داشت.

• در حین مطالعه یا در زمان استراحت گوش دادن به موسیقی سبک که آدرنالین خون شما را بالا می برد بسیار کمک کننده است. 

  از موسیقی عاشقانه خودداری کنید چون شما را به عالم خیال میبرد و کتاب را کنار میگذارید.(تاثیر موسیقی فرد به فرد متفاوت است)

• در حین استراحت مطمئن شوید موبایل شما دور از دسترس است یا خاموش است.

  چون وقتی ساعتهای طولانی درس میخوانید به مرحله ای می رسید که حتی یک دیوار ساده هم جالب به نظر میرسد زیرا ذهن ما همیشه در برابر انجام کارهایی مقاومت میکند که دوپامین آزاد نمیکند، از طرف دیگر جذب فعالیتهایی میشود که همان را آزاد میکنند. استفاده از موبایل باعث ترشح دوپامین میشود و  ساعت ها در موبایل های خود غرق میشوید  به جای اینکه درس بخوانید پس کتاب های خود را تنها منبع دوپامین خود قرار دهید.

• هنگامی که نیاز به استراحت دارید یا راه بروید تا خون جریان یابد یا فقط به پشت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.

• از استراحت های کوتاه غیرضروری خودداری کنید زیرا ظاهراً می توانند شما را شکست دهند.

5. چرخه‌خواب و بیداری

در هر روز دو دوره وجود دارد که بدن تمایل طبیعی به استراحت دارد. این دو دوره در ساعات آخر شب (بین نیمه شب تا 7 صبح) و دوباره در اواسط بعد از ظهر (در ساعت 13 و 16 بعد از ظهر) است. وقتی افراد در این دو زمان بیدار هستند، ناخواسته میخوابند. این امر به ویژه زمانی اتفاق می افتد که فرد استراحت کافی نداشته باشد.

راهکار پیشنهادی

• به اندازه کافی بخوابید.

  اکثر بزرگسالان در سن کار بین 7 تا 9 ساعت به استراحت در شب نیاز دارند. جوانتر ها بیشتر نیاز دارند؛ اگر به اندازه کافی نخوابید، حتی اگر فقط یک ساعت کمتر از نیاز شبانه‌ تان باشد باعث خواب آلودگی شما در طول روز میشود.

• بعد از ظهر چرت بزنید.

  یک چرت بعد از ظهر حدودا یک ساعت می تواند نقش حیاتی در رهایی از خستگی  داشته باشد. افرادی که بعد از ظهر چرت می زنند می توانند برای درسها در اواخر شب هوشیار باشند.

• شب زود به رختخواب بروید و صبح زود برخیزید.

  وقتی در طول شب به اندازه کافی بخوابید، می توانید روی کارهای مختلف زندگی روزانه در روز بعد تمرکز کنید. هم برای نوجوانان و هم برای بزرگسالان، زود خوابیدن و صبح زود بیدار شدن، احتمالاً ساعت 6 صبح مفید است. ممکن است برخی چیزها را از دست بدهید مانند لذت بردن از تلویزیون تا پاسی از شب، اما همانطور که ضرب المثل می گوید “برای به دست آوردن چیزی، باید چیزی را از دست بدهید”. بنابراین باید برنامه روزانه خود را به درستی تنظیم و برنامه ریزی کنید و شب ها زود بخوابید و صبح زود بیدار شوید.

• صبح زود بخوانید.

  تحقیقات از این واقعیت حمایت می کند که اگر فردی حداقل دو ساعت در صبح زود مطالعه کند، سطح تمرکز او افزایش می یابد. سطح تمرکز شما تا حدی افزایش مییابد که دو ساعت مطالعه شما با شش ساعت مطالعه دیگران برابری می‌کند. دلیل افزایش تمرکز این است که ذهن شما صبح‌ها بعد از استراحت شبانه شاداب است و ذهن و بدن شما صبح‌ها سریع عمل میکنند.

• نور خورشید دریافت کنید.

  قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث افزایش ویتامین D در بدن می شود که به شما انرژی می دهد. اگر هوا خوب است می توانید زیر نور خورشید هم درس بخوانید؛ به این ترتیب می توانید با یک تیر دو نشان بزنید .

• علاوه بر کمیت، کیفیت‌خواب خود را بررسی کنید.

  اگر به اندازه کافی می خوابید، اما کیفیت مناسبی ندارد این موضوع بر میزان خواب آلودگی شما در طول روز نیز تأثیر می گذارد. عواملی مثل تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه درست قبل از رفتن به رختخواب، خیلی نزدیک به زمان استراحت غذا می خوردن مغزتان را نیمه هوشیار نگه میدارد و کارکرد مغز  دچار مشکل می شود.

• اختلالات‌خواب خود را برررسی کنید.

  این اختلالات علت اصلی خواب آلودگی فرد است. اختلالات‌خواب مختلف مانند نارکولپسی، آپنه‌خواب و سندرم پای بیقرار می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در استراحت شما شود.

6. افت قند خون

قند خون پایین باعث خواب آلودگی و بیحالی می شود و با تحریک پذیری، خستگی و تمرکز ضعیف همراه است. همچنین اگر قند یا نشاسته تصفیه شده را به عنوان کربوهیدرات می خورید، به خصوص در مقادیر زیاد (مانند نان، ماکارونی، کیک، کلوچه و غیره) بدن شما برای تنظیم سطح قند خون خود دچار مشکل می شود و کاهش می یابد که باعث خواب آلودگی شما می شود.
وعده های غذایی بزرگ نیز می توانند باعث خواب آلودگی شوند، زیرا بدن شما انرژی را از مغز و سایر عملکرد ها می گیرد تا در هضم غذای شما شرکت کند.

راهکار پیشنهادی

• در غذا خوردن تعادل را نگه دارید.

  اگر خیلی کم غذا بخورید، انرژی کافی برای کارآمد نگه داشتن مغزتان ندارید و اگر بیش از حد بخورید، تمامی سیستم های بدن درگیر هضم آن وعده غذایی می شود و برای تمرکز انرژی باقی نمی ماند.

• مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین و چربی می خورید تا قند خون خود را ثابت نگه دارید.

• وعده های غذایی منظم بخورید و میان وعده های سالم را فراموش نکنید.

• غذای سنگین نخورید.

  چون احساس تنبلی میکنید وتمرکز و قدرت حفظ شما به دلیل استفاده بیش از حد از غذا کاهش می یابد.

• معمولاً ناهار و شام زودهنگام برای دانش آموزان تجویز می شود.

• شام را حذف نکنید و بدون غذا نمانید.

  با معده خالی درس نخوانید. بیشتر دانش آموزان  مداوم احساس گرسنگی می کنند. اگر این اتفاق افتاد، برخی از میان وعده های سریع توصیه می شود. میوه ها نیز بهترین میان وعده های آخر شب هستند.

• مکرر غذا بخورید.

  اگر می خواهید از خوابیدن خودداری کنید، باید در الگوی غذایی خود تغییر ایجاد کنید. سعی کنید 5 تا 7 وعده غذایی کوچکتر در طول روز را به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز بخورید. این به طور مداوم مواد مغذی و ویتامین های بیشتری را در اختیار بدن قرار می دهد که به حفظ تمرکز کمک می کند.

• از مصرف نوشابه های گازدار خودداری کنید.

  اکثر دانش آموزان مرتکب خطای مصرف نوشابه های گاز دار می شوند. مقدار قند موجود در نوشابه‌ های گاز دار باعث میشود افراد توجه کمتری داشته باشند که منجر به تمرکز کمتری میشود. وقتی تمرکز خود را در طول شب از دست می دهید، اولین کاری که انجام می دهید این است که به دنبال استراحت باشید. از کافئین به عنوان یک محرک عالی برای بیدار ماندن استفاده کنید ولی نه با شکر.

7. خواب آلودگی به علت خستگی جسمانی

در روزهایی که باید برای ساعتهای متمادی میخوانید از ورزش سنگین اجتناب کنید. چون باعث کاهش سطح انرژی شما میشود و نمیتوانید عصر و شب تمرکز داشته باشید و درس بخوانید ولی بطور کلی حداقل 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی کنید چون باعث ایجاد احساسات مثبت در شما میشود و سطح انرژی شما را بطور طبیعی تنظیم میکند وبا پمپاژ خون در اطراف بدن باعث ایجاد حس آرامش و افزایش تمرکز میشود.
اگر بعد از ساعت های متمادی از مدرسه برگشته اید و میخواهید درس بخوانید بهتر است اول کمی استراحت کنید.

8. خواب آلودگی به دلیل شرایط پزشکی و داروهای مختلف

مثل : بیماری مزمن – بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید، آسم و نارسایی احتقانی قلب، افسردگی یا سایر بیماری های دردناک می توانند باعث اختلال در چرخه‌خواب شوند.
داروها – برخی از داروهای فشار خون بالا، داروهای آسم و داروهای قلب نیز باعث خستگی و بی حالی در هنگام مطالعه می شوند.
در این شرایط بهتر است به پزشک مربوطه یا روانشناس مراجعه شود.

برخی نکات که در هنگام خواب آلودگی ممکن است کمک کننده باشند

• با صدای بلند شروع به خواندن کنید یا حداقل زمزمه کنید.

  ممکن است چندین بار خمیازه بکشید به خواندن با صدای بلند/ زمزمه ادامه دهید و آن را نادیده بگیرید

•  بدن خود را هیدراته نگه دارید.
• مقدار زیادی آب بنوشید، این شما را شاداب نگه می دارد میتوانید آب طعم دار را امتحان کنید ( برگ نعناع، چند تکه لیمو ترش یا خیار) . با رفت و آمد های زیاد به دستشویی امکان خوابیدن ندارید. شاید بهترین روش نباشد ولی کمک کننده است.

•  از ایجاد مزاحمت اجتناب کنید.

• خمیازه نشانه ی خستگی نیست.

خمیازه دلایل متعددی دارد که خستگی یکی از آنهاست.

• اگر می خواهید  از استراحت پرهیز کنید، باید مکانی را پیدا کنید که حواسپرتی کمتری داشته باشد.

سعی کنید تا حد امکان از انواع مختلف مزاحمت ها و حواسپرتی خودداری کنید. به عنوان مثال، نباید تلویزیون تماشا کنید.

• در رختخواب دراز نکشید و مطالعه نکنید.

• هنگام مطالعه روی یک صندلی با پشتی پشت میز بنشینید.

  هنگامی روی تخت خود دراز می کشید ممکن است به حالت تنبلی برسید. وقتی این اتفاق می افتد، می خوابید و با کتاب ها خداحافظی می کنید.

• از یک ساعت زنگ دار خوب برای بیدار شدن استفاده کنید و در نگه داشتن ساعت زنگ دار کمی از رختخواب خود سختگیر باشید تا وسوسه نشوید آن را خاموش کنید و دوباره بخوابید.

• از نزدیک نگه داشتن چشمهایتان به کتاب اجتناب کنید چون شما را به استراحت  سوق می دهد.

• مکان خاصی را پیدا کنید.

  اگر مکان خاصی دارید که روزانه در آن مطالعه می کنید، بهتر می توانید تمرکز کنید. اگر می خواهید در حین مطالعه از خواب آلودگی جلوگیری کنید، مکان خاصی را پیدا کنید که راحت باشد و کمتر حواس شما را پرت کند ولی اگر احساس خواب آلودگی کردید مکان و حالت نشستن خود را عوض کنید.

•  به حمام بروید.

  اگر تلاش مناسبی برای بیدار ماندن انجام می دهید، اما موفق نشدید، یک دوش آب گرم سریع و جوشان را امتحان کنید. پس از دوش آب با دمای بالا، حتما از اسپری بدن، دئودورانت یا پودر تالک که بوی تند دارد استفاده کنید چون یک عطر جذاب خستگی را از بین می برد.